Sport im Ramadan: Tipps deutscher Vereine für Fastende

Sport im Ramadan: Tipps deutscher Vereine für Fastende

Sport im Ramadan kann wegen des langen Fastens eine Herausforderung sein. Mit guter Planung und Flexibilität lässt sich die körperliche Aktivität jedoch aufrechterhalten, ohne die Gesundheit oder den Sinn des Fastens zu beeinträchtigen.

1. Trainingszeitpunkt

• Beste Zeit: 1–2 Stunden nach dem Iftar, um Erschöpfung zu vermeiden und dem Körper Zeit für Verdauung sowie das Auffüllen von Flüssigkeit und Energie zu geben.

• Alternative: vor dem Suhoor, damit du dich direkt nach dem Training mit Wasser und Nahrung versorgen kannst.

• Letzte Option: sehr leichte Übungen tagsüber wie Spazierengehen oder Dehnen, dabei Überlastung vermeiden (blog.urbansportsclub.com).

2. Trainingsart und -dauer anpassen

• Reduziere die Intensität, besonders beim Krafttraining, z. B. von 60–90 Minuten auf 30–45 Minuten (vogue.com).

• Fokus auf den Erhalt der Muskelmasse durch leichtere Gewichte, Widerstandsübungen und längere Pausen (blog.ultimateperformance.com).

• Ausdauertraining (wie Laufen oder HIIT) möglichst tagsüber vermeiden oder auf nach dem Iftar verschieben.

3. Ernährung und Flüssigkeit nach dem Iftar

• Starte mit einer leichten Mahlzeit (z. B. Datteln, Obst, proteinreicher Snack), danach eine sättigende Mahlzeit mit Protein und Kohlenhydraten.

• 2,5–3,5 Liter Wasser zwischen Iftar und Suhoor helfen, den Flüssigkeitshaushalt zu stabilisieren und Dehydrierung zu vermeiden (linkedin.com).

• Bei Bedarf Elektrolyte ergänzen, besonders nach intensiveren Einheiten.

4. Empfohlene Sportarten

• Leichtes Krafttraining (z. B. mit Gewichten oder Liegestützen) erhält Muskelmasse ohne übermäßige Belastung.

• Yoga, Pilates, Dehnen, zügiges Gehen oder Radfahren mit niedriger Intensität sind tagsüber sehr geeignet.

• Umfassendere Belastungen wie Laufen oder Bodybuilding nur nach dem Iftar.

5. Auf den Körper hören und schrittweise steigern

• Achte auf Signale wie Müdigkeit oder Schwindel: Bei Unwohlsein sofort stoppen (barbend.com).

• Gegen Ende des Ramadan das Training reduzieren, um körperliche und mentale Kraft zu schonen.

• Betrachte das Fasten als Chance für mentale Disziplin, statt nur auf Leistung zu fokussieren.

6. Unterstützung durch Vereine und Sportgemeinschaft

• Vereine sollten Trainingszeiten für Fastende auf den Abend oder vor den Suhoor verlegen.

• Einige Profiklubs erlauben während Training oder Spielen Ramadan-Pausen, wie es auch bei Fußballstars z. B. in der Bundesliga vorkam.

• Aufklärungsprogramme in Vereinen helfen Trainerteams und Mannschaften, eine unterstützende Umgebung für Fastende zu schaffen.

Fazit
Halte dich an Trainingszeiten nach dem Iftar oder vor dem Suhoor und vermeide intensive Einheiten während des Fastens. Reduziere Dauer und Intensität, konzentriere dich auf Gesundheit, organisiere Flüssigkeit und Ernährung passend zum Training und höre auf deinen Körper. Geduld und Balance sind ein zentraler Teil dieser Zeit.

Redaktioneller Hinweis
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