الرياضة في رمضان: نصائح الأندية الألمانية للصائمين
ممارسة الرياضة خلال شهر رمضان تعد تحديًا بسبب الصيام الطويل، لكن بالضبط والمرونة يمكن الحفاظ على النشاط البدني دون التأثير على الصحة أو فضائل الصيام.
1. توقيت التدريب
- أفضل وقت: بعد الإفطار بساعة إلى ساعتين، لتفادي الإرهاق والسماح بالهضم واستعادة السوائل والطاقات .
- خيار بديل: قبل السحور (السحور)، يجعلك قادرًا على التزود بالطاقة والماء بعد التمرين مباشرة .
- خيار أخير: تمارين خفيفة جدًا خلال النهار مثل المشي أو التمدد، مع تجنب الإجهاد الزائد (blog.urbansportsclub.com).
2. تعديل نوع ومدة التمارين
- اخفض شدة التمرين، خصوصًا تمارين القوة من 60-90 دقيقة إلى 30–45 دقيقة (vogue.com).
- التركيز على الحفاظ على الكتلة العضلية عبر أوزان خفيفة وتمارين مقاومة مع فترات راحة أكثر (blog.ultimateperformance.com).
- التمارين الهوائية (كالجري أو HIIT) يُنصح بتجنبها خلال النهار أو ترجئتها بعد الإفطار .
3. التغذية والترطيب بعد الإفطار
- ابدأ بوجبة خفيفة (تمر، فواكه، سناك بروتيني)، تليها وجبة مشبعة بالبروتين والكربوهيدرات .
- شرب 2.5–3.5 لتر ماء بين الإفطار والسحور يزيد من التوازن المائي ويمنع الجفاف (linkedin.com).
- تناول مكملات إلكترولايت عند الحاجة، خاصة بعد التمارين المكثفة .
4. نوع الرياضة الموصى بها
- تمارين القوة الخفيفة (مثل الأوزان أو الضغط) تحافظ على الكتلة العضلية بدون الإجهاد الزائد .
- اليوغا، بيلاتس، التمدد، المشي السريع أو ركوب الدراجة منخفضة الشدة مناسبة جدًا خلال النهار .
- مارس التمارين الشاملة مثل الجري أو كمال الأجسام بعد الإفطار فقط .
5. استمع لجسمك وتدرّج تدريجيًا
- تابع إشارات التعب والدوار: عند شعور بأي ملل أو ضعف، توقف فورًا (barbend.com).
- قلل التمرين نحو نهاية رمضان، حفاظًا على قوتك النفسية والجسدية .
- اعتبر الصيام فرصة للانضباط الذهني بدلاً من التركيز على الأداء الرياضي .
6. الدعم من الأندية والمجتمع الرياضي
- يجدر بالأندية تعديل مواعيد الحصص للمساقين الصائمين إلى فترة المساء أو قبل السحور.
- بعض النوادي المحترفة تسمح باستراحات رمضانية خلال التمارين أو المباريات، كما حدث لنجوم الكرة مثل في الدوري الألماني .
- تشكّل برامج توعوية في النوادي لتوعية المدربين والفرق بأهمية توفير بيئة داعمة للصائمين .
خلاصة
- التزم بأوقات ما بعد الإفطار أو قبل السحور، وامتنع عن التمارين المكثفة أثناء الصيام.
- قلل مدة وكثافة التمارين، وركز على الحفاظ على الصحة.
- رتب واجبات السوائل والتغذية بما يتناسب مع وقت التدريب.
- استمع إلى جسدك وتدرّج في مستوى التمرين، ولا تقلل من قوة الصبر والتوازن اليومي.
ـ يحرص فريق الكتاب والمحررين في الموقع على تقديم معلومات دقيقة من خلال بحث مكثف واطلاع على عدة مصادر عند كتابة المقالات، ومع ذلك قد تظهر بعض الأخطاء أو ترد معلومات غير مؤكدة. لذلك، يُرجى اعتبار المعلومات الواردة في المقالات مرجعية أولية والرجوع دائماً إلى الجهات المختصة للحصول على المعلومات المؤكدة.
